Wist je dat voeding veel meer met je doet dan enkel energie geven? Het beïnvloedt bijvoorbeeld ook je gedrag, je emoties en het draagt bij aan belangrijke lichaamsprocessen zoals de vernieuwing van cellen en weefsels.
Gezonde voeding tot je nemen is daarom van cruciaal belang om letterlijk en figuurlijk goed in je vel te zitten. Aan de hand van onderstaande informatie kun je ervaren wat een gezond voedingspatroon precies met je doet.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn brandstof voor het lichaam. Ze komen voor in de vorm van suikers, zetmeel en vezels. Voedingsmiddelen met koolhydraten worden in de maag en darmen uiteindelijk omgezet tot glucose.
Glucose is een vorm van suiker en dient als brandstof voor je lichaam. Als de koolhydraten zijn omgezet naar glucose wordt het opgenomen in je bloed. Vanuit daar gaat het naar je spieren en organen en wordt het omgezet in de benodigde energie.
Waarvoor gebruiken we koolhydraten?
- Koolhydraten houden je scherp
Koolhydraten zijn dé belangrijkste brandstof voor de hersenen en het centraal zenuwstelsel. Het lichaam zet koolhydraten om in de stof glucose (bloedsuiker) en dat is de stof die ons energie geeft. Zonder natuurlijke suikers kunnen we niet goed functioneren en zouden we minder alert zijn.
- Verzadigd gevoel
Volkorenbrood en graanproducten, fruit, groente, peulvruchten en aardappels (koolhydraatrijke producten) bevatten voedingsvezels en geven ons daarmee een verzadigd gevoel.
Gezonde gewoonte: Vervang snelle koolhydraten door langzame koolhydraten
We kunnen een onderscheid maken tussen snelle (enkelvoudige) en langzame (complexe) koolhydraten.
Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Je lichaam vindt een hoge bloedsuikerspiegel niet fijn en maakt daarom insuline aan om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Het gevolg is dat je pieken en dalen krijgt in je energie. Misschien herken je dat aan het feit dat je na het eten van snelle koolhydraten een uur later alweer trek hebt. Snelle koolhydraten kunnen zorgen voor een kortstondige energie-boost. Na deze boost kan je bloedsuiker ook weer snel dalen, waardoor je je plotseling vermoeid of minder geconcentreerd kunt voelen.
Langzame koolhydraten worden door je lichaam trager verteerd dan snelle koolhydraten. Dit komt doordat ze langere ketens van moleculen hebben. Je spijsvertering deelt deze ketens op in kortere stukken en uiteindelijk in losse glucosemoleculen. Hoe langer de ketens, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om ze om te zetten in energie.
Het voordeel van langzame koolhydraten is dat je lichaam er geleidelijk energie uithaalt en vrijgeeft. Je krijgt hierdoor minder hoge pieken in je bloedsuiker en dus minder heftige dalen. Daarnaast bevatten voedingsmiddelen met langzame koolhydraten doorgaans ook veel vezels.
Snelle koolhydraten
Bloem
– Tarwebloem
– Speltbloem
– Maisbloem
Graanproducten
– Wit brood
– Muesli, cruesli
– Crackers
– Wraps
– Witte rijst, couscous
– Pasta (macaroni, spaghetti, lasagne)
– Taco’s
Langzame koolhydraten
Volkoren granen
– Kastanjemeel
– Kokosmeel
– Amandelmeel
– Boekweitmeel
– Havermeel
– Chufameel
– Bananenmeel
– Teffmeel
– Gierst
Volkoren graanproducten / alternatieven
– Zuurdesembrood (bij voorkeur van spelt)
– Havermout, ongezouten noten en kokosrasp
– Zilvervliesrijstwafels, lijnzaadcrackers, boekweitwafels, quinoawafels
– Omelet wrap, wrap gemaakt van haver of boekweitmeel
– Zilvervliesrijst, quinoa, bloemkoolrijst, broccolirijst, gele wortel nasi, boekweit
– Pasta gemaakt van groente (pompoen, courgette, wortel), pasta gemaakt van peulvruchten (kikkererwten, linzen), speltpasta, boekweitpasta, lasagnebladen van pompoen, courgette of aubergine
– Sla of koolbladeren
Hoe zit het dan met suikers?
Over het algemeen heeft je lichaam dus het liefste langzame koolhydraten, zodat de bloedsuiker beter in balans blijft en je langdurig energie houdt. Je lichaam heeft die snelle suikers niet nodig en zal de overbodige energie opslaan als vetmassa. Bovendien krijg je met een voedingspatroon met relatief veel suikers, sneller meer calorieën binnenkrijgt. Suikerrijke producten zijn over het algemeen calorierijk en bieden vaak ongezonde voedingsstoffen. Het is dus beter om snelle suikers te vervangen door natuurlijke suikers, waar je lichaam de juiste energie uit haalt.
Suiker(rijke) producten
– Kristal- en rietsuiker
– Snoep
– Koek, cake en gebak
– Chocolade <75% cacao
– IJs
– Gezoete yoghurt, vla en kwark
– Blikfruit
– Gekonfijt fruit
– Tussendoorbiscuits en mueslirepen
– Zoet broodbeleg, zoals hagelslag, jam, stroop, chocopasta, gezoete pindakaas, vruchtenhagel, gezoete notenpasta’s, (gestampte) muisjes
Natuurlijke suikerproducten
– (Rauwe) honing, ahornsiroop, dadels, rozijnen, vanille poeder, vanille extract
– (Gedroogd) fruit, dadels
– Zelfgemaakt bananenbrood of zelfgemaakte haverkoeken
– Pure chocolade >75% cacao
– Zelfgemaakt ijs van bevroren banaan, kokosmelk en evt. ander fruit
– Ongezoete Griekse yoghurt (10% vet), geitenyoghurt of -kwark, schapenyoghurt of -kwark, kokosyoghurt, haveryoghurt, amandelyoghurt
– Vers fruit
– Gedroogd fruit
– Fruit, rauwkost, ongebrande en ongezouten noten, olijven, zelfgemaakte energieballetjes, dadels
– 100% pindakaas, ongezoete notenpasta’s, fruit koken met een scheutje water
Suiker(rijke) drankjes
– (Light) frisdrank
– Gezoete zuiveldrank
– Vruchtensap
– Siroop, limonade
– Gezoete thee/koffie
– Energiedrankjes
Natuurlijke suikerdrankjes
– Kombucha, spa rood
– Geitenmelk, schapenmelk, melk kefir, ongezoete plantaardige melk zoals havermelk, kokosmelk en amandelmelk
– Groentesap (zelfgemaakt met een slowjuicer) of een gezonde smoothie
– Kruideninfusie zakjes voor koud water of gestampt fruit mengen met water, schijfjes citroen, munt of gember.
– Ongezoete koffie/thee
– Kokoswater, eventueel met vers fruit